Sin lugar a dudas una de las variables con mayor peso dentro de la búsqueda de una mejor calidad de vida tiene que ver con la ALIMENTACIÓN SANA.
En mayo de 2018, la Asamblea de la Salud aprobó el 13.º Programa General de Trabajo (PGT), que orientará la labor de la OMS en 2019-2023 (19). En el 13.º PGT, la reducción de la ingesta de sal/sodio y la supresión de las grasas trans de producción industrial en el suministro de alimentos se identifican como parte de las medidas prioritarias de la OMS dirigidas a alcanzar los objetivos de asegurar vidas sanas y promover el bienestar a todas las edades. Con el fin de apoyar a los Estados Miembros en la adopción de las medidas necesarias para suprimir las grasas trans de producción industrial, la OMS desarrolló una hoja de ruta (conjunto de medidas REPLACE) para ayudar a los países a acelerar la aplicación de las medidas (6).
La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.
Ultimamente se ha venido popularizando un metodo que pretende simplificar la manera en como podemos conformar nuestros platos alimenticios de tal manera que , en lo posible, nos permita tener una alimentación lo mas cercana a lo ideal en términos de la salud.
MÉTODO DEL PLATO DE HARVARD
La escuela de Salud Pública de Harvard publicó unas pautas tendientes a definir directrices en búsqueda de una alimentación sana y equilibrada tanto para niños como para adultos sin necesidad de hablar de calorías o contarlas porque lo que se considera importante son las porciones y proporciones en cada plato. En esto consiste esta herramienta que es ante todo visual, en distribuir de forma equilibrada todos los alimentos de tal manera que numéricamente podría resumirse un plato equilibrado así: 50% verduras, hortalizas y frutas, 25% Proteínas y 25% Carbohidratos.
- La mitad del plato, vegetales. Escoge frutas y verduras de todos los colores e intenta que en una de las comidas del día estas sean crudas. Tomarlas en crema o sopa también es una opción.
- Un cuarto del plato, proteínas ligeras. Preferiblemente de origen vegetal como Quinua, Amaranto, Lentejas, Falafel, Adzuki, legumbres, tofu , etc. Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. Los expertos recomiendan que las proteínas no supongan más del 15% de las calorías de la dieta. Según la OMS, el 75% de estas proteínas deberían ser vegetales (legumbres, cereales y frutos secos). Afortunadamente hoy en día se dispone de proteínas en polvo, que al mezclarse con líquidos base como el agua, nos permiten suplir esta necesidad de forma muy eficiente.
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- Otro cuarto del plato, cereales . Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral o mejor aún pan a base de Quinoa , Amaranto, Centeno o Arroz que son gluten free, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.
- Postre y bebidas: de postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Si tomas leche, un vaso al día.
- Para desayunar: combina un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales sin azucarar (avena, por ejemplo); proteínas (huevo, queso, yogur, atún…) y fruta.
- Media mañana y merienda: son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos secos. También puedes optar por un yogur con fruta o por fruta con una onza de chocolate negro.
Referencias:
Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.
